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青少年如何保持合理膳食
2020年06月03日 17:45:57
來源: 甘肅日報
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  剛剛過去的5月20日是第31個中國學生營養日。中小學生不但處于增長知識的關鍵期,而且正處于身體生長發育、形成健康體魄的關鍵期,中小學生的健康關乎我們民族的未來。但現實是,據統計,我省的中小學生一方面隨著生活水平提高,超重、肥胖比例急劇升高;另一方面生長發育遲緩、貧血、微量元素缺乏的比例也不低,甚至已經出現慢性疾病低齡化跡象,這說明我省中小學生營養過剩與營養缺乏同時存在。出現這些問題的原因大多與膳食結構不合理,不健康的生活方式密切相關。

  中小學生日常膳食在滿足生長發育的需要前提下,更要強調食物營養的均衡與合理膳食,建議注重以下幾個方面:

  食物多樣,谷類為主 食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調方法適當變化,其中,食物原料多樣是首要原則。中小學生每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶類和大豆堅果類等食物,進行同類食物互換,達到平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。谷類為主是指谷薯類食物所提供的能量占中小學生膳食總能量的一半以上,應該包括適量的粗雜糧和全谷類。

  多吃蔬菜水果 新鮮蔬菜水果是中小學生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會導致青少年便秘、肥胖,易患高血壓等。新鮮水果的營養價值與新鮮蔬菜相似,但蔬菜并不能代替水果。建議每天要食用3種以上新鮮蔬菜,做到餐餐有蔬菜,達到300g-500g,其中深色蔬菜占1/2以上,適量搭配菌藻;每天吃水果200g-350g。

  每天食用適量的魚禽蛋瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等,是中小學生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高,攝入過多可增加肥胖發病風險,因此攝入量要適當。日常膳食首選魚蝦等水產,其次是雞鴨等禽類,最后是牛羊等畜類,每天40g-75g。

  奶類天天吃 奶及奶制品是膳食鈣的主要來源,也是膳食中優質蛋白質、維生素D和維生素B2的重要來源之一。經常攝入奶制品有利于骨骼健康及生長發育。因此,中小學生要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入。中小學生要多進行戶外活動,促進鈣的吸收利用。

  常吃豆類和堅果 豆類及其制品富含優質蛋白質及植物固醇等多種植物化學物,堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質。中小學生經常吃一些豆類及其制品,可以滿足身體發育對優質蛋白質的需要。堅果的攝入要適量,以果仁計算,每周為50g-70g。

  食物要少鹽少油少糖 油、鹽、糖攝入過多,會增加超重肥胖、高血壓、高血脂等慢性病的發生風險。中小學生推薦每天食鹽攝入量不超過6g。應適當控制烹調油和動物脂肪用量,每天的烹調油攝入量為25g-30g。

  早餐營養要均衡 中小學生不僅要做到每天都吃早餐,而且早餐的營養也要均衡。條件允許的話早餐應包含谷類食物、動物性食物、奶及其制品/豆類及其制品、新鮮蔬菜水果。

  合理選擇零食 零食可以作為中小學生日常膳食的有益補充。應多選擇新鮮蔬菜水果、堅果、奶及奶制品等營養豐富的食物作為零食;不吃或少吃油炸、高鹽或高糖的零食,如糖果、冰激凌、各種含糖飲料、薯片、蝦條、干脆面等。零食不能代替正餐。

  少喝含糖飲料 中小學生每天應飲用足量的清潔水,飲水原則是少量多次,不能口渴后再喝。飲水首選白開水,建議不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料代替喝水。多數飲料含有大量的添加糖,過量飲用含糖飲料會對中小學生的健康造成危害。

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( 編輯: 蘇燕平 ) 【字號: 】【股票配资需要什么】【關閉
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